MANGER-BOUGER

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9 repères essentiel :

Fruits et légumes :

Au moins 5 par jour.

Ils sont bourrés de vitamines, de minéraux et de fibres, qui aident à protéger la santé. Ils jouent un rôle protecteur vis-à-vis de nombreuses maladies, comme les cancers, le diabète et les maladies cardio-vasculaires. Ils sont aussi les alliés de notre ligne : ils sont « nourrissants », mais très peu caloriques !

Produits laitiers :

Jusqu’à 4 pour les enfants, les ados et les personnes âgées !

La catégorie des « produits laitiers » regroupe la plupart des produits élaborés à base de lait : yaourts, fromages blancs, mais aussi fromages…et bien sûr le lait lui-même ! Ils nous apportent des protéines, du calcium et souvent de la vitamine D, essentiels à la construction du tissu osseux et à son entretien ! Le calcium intervient aussi dans d’autres phénomènes vitaux : contraction musculaire, coagulation sanguine, etc.

Féculents :

A chaque repas.

Les féculents, ce sont ces aliments que pratiquement tout le monde aime : le pain, les pâtes, le riz, la semoule, le maïs, les céréales, les pommes de terre, le blé, les légumineuses (lentilles, fèves, pois chiches, soja, haricots…) Ils nous apportent ce qu’on appelle des « glucides complexes » et sont importants pour le fonctionnement des muscles et du cerveau. Contrairement aux aliments sucrés (sucre, boissons sucrées, confiseries, pâtisseries, desserts lactés, etc.), sources de glucides simples, les féculents fournissent une énergie qui se libère progressivement dans le corps. En consommer aide à attendre le repas suivant sans avoir faim, ce qui permet de limiter les « petits creux » et donc les grignotages.

Viande, poissons, œufs :

1 à 2 fois par jour. Et pour le poisson, c’est au moins deux fois par semaine ! Ils nous apportent des protéines d’excellente qualité. La viande et le poisson apportent également du fer.

Matières grasses :

A limiter, bien les choisir, pour vraiment en profiter.

Les matières grasses sont indispensables à notre organisme : elles devraient représenter 30 à 35% de nos apports caloriques quotidiens… mais ne doivent pas non plus être consommées en excès. Une alimentation trop riche en graisses augmente le risque de prise de poids, ou celui de développer une maladie cardio-vasculaire…

Produits sucrés :

A consommer avec modération, apprenez à limiter votre consommation !

Ils contribuent, surtout en l’absence d’un brossage régulier des dents à la formation des caries dentaires. Ils sont surtout très caloriques. Consommés régulièrement en grande quantité, ils peuvent contribuer au développement d’une obésité et d’autres maladies à l’âge adulte. Mais, consommés de temps en temps et en quantité raisonnable, les produits sucrés sont compatibles avec un bon état nutritionnel.

Sel :

Apprenez à limiter votre consommation de sel !

Même si l’on ne sale pas, on mange souvent trop salé. Nous ajoutons du sel sur nos plats et dans nos préparations… Nous en consommons aussi et surtout sans nous en rendre compte, car de nombreux produits transformés par l’industrie agro-alimentaire en contiennent déjà (80% du sel que nous consommons)…et parfois beaucoup.Pourquoi limiter sa consommation ? Parce qu’une consommation de sel excessive favorise l’hypertension, elle-même à l’origine de maladies cardio-vasculaires.

Eau :

A volonté, parce que l’eau est la seule boisson indispensable ! C’est également la moins chère !

Notre corps est composé à plus de 60% d’eau…Or nous perdons tous les jours une partie de cette eau par les urines, la transpiration, la respiration. Il nous faut donc compenser ces pertes pour maintenir l’équilibre de l’organisme. Il est donc recommandé de boire de l’eau à volonté, pendant et entre les repas. Et c’est justement en buvant que nous compensons !

Activité physique :

Au moins l’équivalent de 30 minutes de marche rapide par jour… Faire 30 minutes d’activité physique, ce n’est pas si compliqué.

Il ne s’agit pas forcément de devenir un athlète, mais juste de bouger un peu chaque jour : en effet, ce n’est pas l’intensité de l’effort qui compte, mais sa régularité ! Et au quotidien, il suffit de faire au moins l’équivalent de 30 minutes de marche rapide. Et si vous pouvez en faire plus, c’est encore mieux !

La pratique d’une activité physique quotidienne est un élément favorable à la santé. Certes, il n’est pas toujours facile ni possible d’aller au stade, à la piscine ou dans une salle de sport, de courir dans un parc ou à la campagne… Le manque de temps, la fatigue après une journée de travail et le manque de motivation, sont souvent les arguments avancés pour expliquer l’absence de pratique d’un sport. Pourtant, même modérée, l’activité physique est bénéfique. Ainsi, les personnes pratiquant une activité physique sont moins exposées à l’obésité, à un accident cardiaque et à un cancer que celles qui en font très peu. Et on peut, sans faire un sport particulier, intégrer l’activité physique dans sa vie quotidienne.

Bien manger, c’est se faire plaisir en préservant sa santé…

Manger est un des grands plaisirs de la vie : plaisir de savourer un bon repas, de faire une pause dans le travail, de se retrouver à table en famille ou entre amis, de ne plus avoir faim et d’être rassasié, et même le plaisir de ne pas se soucier de ce qu’on mange ! C’est aussi la satisfaction de préparer pour les autres, de créer une recette, de partager ses « coups de mains », de découvrir des saveurs, d’apprécier la richesse et la diversité des alliances de goûts, de finesse des plats par opposition au trop gras trop salé trop sucré qui alourdit les papilles…

Si ce plaisir de manger procure un certain bien-être, il est également vrai que nous construisons notre santé avec notre alimentation. Toutes les études scientifiques le confirment : l’alimentation est un élément essentiel pour protéger sa santé !

Une alimentation riche de saveurs où certains aliments sont privilégiés et d’autres limités, alliée à une activité physique régulière, contribue à nous protéger de la prise de poids excessive, des risques d’hypertension artérielle, d’excès de cholestérol, de maladies cardio-vasculaires, d’ostéoporose, de diabète de type II, et du développement de certains cancers. Et on ne le répètera jamais assez, l’activité physique quotidienne est essentielle pour tous et à tout âge.

Bouger plus.

Rassurez-vous : il ne s’agit pas de devenir un athlète du jour au lendemain, mais juste d’être suffisamment actif physiquement chaque jour…Tout un ensemble de petit réflexes peuvent permettre d’atteindre ces 30 minutes. En effet, l’important, ce n’est pas l’intensité mais la régularité. Il n’est pas obligatoire de faire les 30 minutes d’un coup. Par contre, la durée minimale pour que l’activité soit bénéfique est de 10 minutes.